Cuáles son los alimentos ricos en fibras y cuáles son sus beneficios?

Los alimentos ricos en fibras son esencialmente los alimentos de origen vegetal, como cereales, frutas, verduras, legumbres y frutos secos.  A continuación les contamos cuáles son y qué beneficios aportan.

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Las fibras dietéticas son la parte no digerible de los alimentos de origen vegetal, que resiste la digestión y la absorción intestinal, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso. Por lo tanto, durante el proceso digestivo, la fibra no sufre ningún tipo de modificación, aunque provoca el ejercicio de una serie de efectos fisiológicos positivos en la salud.

Las fibras contribuyen a la función apropiada del intestino. Además, ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre y colesterol y son aliados dieta.

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Las fibras son componentes naturales que se encuentran en los alimentos que facilitan el funcionamiento del intestino, luchando contra el estreñimiento y ayudando a reducir el hambre. También disminuyen la absorción de azúcares y grasas, ayudando a combatir la diabetes y el colesterol alto.

Al consumir suficientes alimentos ricos en fibra, es necesario e importante beber suficiente agua para movilizar las heces, facilitando su salida. Si no se puede beber 2 litros de agua, vea los alimentos que puede comer para ayudar a que esto ocurra: Los alimentos ricos en agua.

Lista de alimentos ricos en fibra

Todos los cereales de salvado 30,1 g 252 calorías
La pasiflora 16,9 g 90 calorías
El germen de trigo 14 g 366 calorías
Almendras sin pelar 12g 619 calorías
Col 6,3 g 13 calorías
Sésamo 593 calorías
La cebada tostada 5,3 g 351 calorías
Guayaba 5,3 g 40 calorías
Caupí 4,9 g 325 calorías
Pea 4.7G 63 calorías

Además, otras frutas ricas en fibra pueden ser la pera con cáscara, la uva, la manzana, la mandarina, la fresa y el melocotón, por ejemplo.

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La ingesta diaria de fibras debe estar entre 20 y 40 g por día. Un consejo para comer más fibra en los alimentos crudos es comer más alimentos y poco preparados, que son los que tienen una mayor cantidad de fibras en comparación con la comida más cocida y triturada.

La función de la fibra es regular principalmente el tránsito intestinal, proporcionando también la saciedad, teniendo la capacidad de interferir con la absorción de azúcares y grasas, y es por tanto una herramienta importante para controlar el peso, el colesterol y los triglicéridos.

Tipos de fibra

La fibra dietética puede ser soluble o insoluble, estando presentes principalmente en frutas, verduras y cereales, y siendo la principal diferencia entre ellos que la fibra soluble se disuelve en agua, mientras que la fibra insoluble no se disuelve en agua.

Las fibras solubles se pueden disolver en agua formando un gel y permaneciendo en el estómago dando ya por tanto una mayor sensación de saciedad. Estas fibras también se unen a la grasa y al azúcar, que a continuación se eliminan en las heces, ayudando a reducir el colesterol y controlando la diabetes.

Las fibras insolubles aceleran el tránsito intestinal y aumentan el volumen de las heces, ya que permanece intactas en todo el tracto intestinal mejorando el estreñimiento, y ayudando a reducir la aparición de las hemorroides y la inflamación del intestino, por ejemplo.

Los alimentos ricos en fibra insoluble

Las fibras insolubles son las que no se disuelven en agua, ayudando a mejorar el tránsito intestinal y aumentando el volumen de las heces, lo que mejora el estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra insoluble son principalmente los cereales de salvado, las almendras con cáscara, maní, frijoles y judías verdes, por ejemplo.

Los alimentos ricos en fibra soluble

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Los alimentos ricos en fibra soluble son especialmente melocotón, plátano, pera, fresa, mandarina y el brócoli, por ejemplo. Estas fibras se disuelven en agua para formar un gel cuando llegan al estómago y por lo tanto disminuyen el apetito.

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