Tres maneras sencillas de mejorar la eficiencia al correr

¿Quieres correr más rápido utilizando menos energía? A continuación se explicará cómo entrenar tu cuerpo para ser mucho más eficiente.

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La formación de velocidad a través de intervalos, tiempos y otros entrenamientos es una gran manera de mejorar su condición física y el rendimiento en general, pero hay una serie de elementos que si sumamos a la rutina normal, obtendrán la capacidad de correr más rápido durante el uso de menos energía.

Obtener Fuerza

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No es raro que los corredores para adquirir más fuerza muscular se dediquen a trabajar más para el cuerpo cuando salen a correr (ineficiencia). De hecho, incluso los corredores con mucha fuerza suelen  ser víctima de la debilidad muscular si no están dirigiéndose directamente con equilibrio. Siempre hay un equilibrio para todo y siempre depende de nuestros objetivos.

La clave es no sólo incluir los múltiples ejercicios funcionales típicos para los corredores (sentadillas, estocadas, etc.), sino incluir también los ejercicios más simples (como la “almeja”) que podrían no parecer que están haciendo mucho, pero están ayudando a activar y fortalecer un músculo débil e inactivo.

Lista de ejercicios que ayudan a equilibrar la fuerza del cuerpo y les dará mayor estabilidad para funcionar de manera más eficiente con menos desgaste.

  • Tablones (estándar, alpinistas, tabla lateral plantea)
  • Se pone en cuclillas (pierna simple y doble)
  • Estocadas
  • Almejas
  • Lagartijas
  • El puente (con ambos pies en el suelo o en una sola pierna)

Tres ejercicios pliométricos para los corredores

  • Saltos de potencia: Mantener los brazos preparados para correr, saltar 20 veces con cada pierna, centrándose en aterrizar suavemente sobre las puntas de los pies y el aumento de la altura de cada salto.
  • “Pierna de delimitación”: Con una forma de “correr exagerada”, con destino hacia adelante saltando (con los pies juntos) en cada paso, centrándose en una elevación de la rodilla exagerada durante 20 segundos. Caminar hacia atrás para recuperar y repita 2-3 veces.
  • Saltos en cuclillas: Párese con los pies en lo ancho de los hombros y doblar en posición de cuclillas con las caderas hacia atrás y las rodillas dobladas. Toque en el suelo con las manos y saltar y pasar sus manos por encima de la cabeza. Doble las rodillas al aterrizar, tocar el suelo, y repetir durante 20 segundos.

Mejore su ritmo de zancada

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Su ritmo de zancada es simplemente el número de pasos que se dan en un minuto. Para saber ¿Cuál es mi ritmo de zancada?, contar el número de pasos en un pie durante un minuto y duplicarlo. El objetivo es tener un ritmo de zancada de alrededor de 180, o el 90 por pie. Si es mucho menor a 170 , significa que está creando más energía vertical (oscilación), es decir la proyección de un movimiento más hacia arriba que hacia delante, y lo que lleva a un derroche de energía. También significa que se está empleando más fuerzas de frenado por cada paso en lugar de rodar rápidamente sobre el suelo. La clave está en practicar la paciencia al tiempo que aumenta su frecuencia de zancada y disminuyendo el tiempo que pasa en el suelo.

Pasos largos

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En una recta plana, comenzar a correr con pasos cortos y rápidos. Poco a poco aumentar la longitud de su zancada, manteniendo rápida rotación durante 30 segundos. Reduzca la velocidad gradualmente, caminar de regreso al inicio, y repetir un total de cuatro a seis veces.

Es importante recordar la eficiencia de hacer cada uno de los pasos de manera tranquila y sin hacerse daño. La buena noticia es que el tiempo invertido con estos ejercicios puede hacer una diferencia significativa en el rendimiento de cada uno. Pero lo importante es esforzarse e informarse siempre consultando al médico de cualquier malestar o molestia.

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